[...] 1.Wyciskanie zza karku na suwnicy 1 seria rozgrzewka i 4 serie progresja 15,12,10,6,8. Skończyłem na 80 kg do karku. 2.Wyciskanie z przed głowy szeroko siedząc 4x20 Dziś maszyna ze szerokim rozstawem. Mocno paliło... 3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x20 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 4x15 plus drop 4x15 5.Unoszenie [...]
[...] na przemian w przód 4x15 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w superserii z podciąganiem sztangi do brody 5.Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę lekki skos 4x15 6.Butterfly 4x15 Triceps 1. Prostowanie na wyciągu z liną 4x15 2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 4x15 3. Pompki na poręczach maszyna 15,12,10,8
[...] a drugie np uginanie hantlami z supinacją PRZEDRAMIĘ: - uginanie nadgarstków nachwytem - uginanie nadgarstków podchwytem 3 DZIEŃ BARKI: - wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna) - wyciskanie sztangi zza głowy - wyciskanie sztangielek - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - szrugsy daj jedno wyciskanie z przed głowy albo hantelki NOGI + ŁYDKI [...]
[...] - Wyprost tułowia na ławeczce/ maszynie z talerzem w rękach 4x8-10 - Wiosłowanie sztangielką 4x8-10 -Przysiady ze sztangą na barkach 4x8-10 -wspięcia na palce siedząc (maszyna) 4x10-12 -unoszenie sztangielek w opadzie - barki akton tylni 3x10-12 -uginanie przedramion ze sztangielko w oparciu o kolano- biceps 3x10-12 -wyciskanie francuskie [...]
[...] - Wyprost tułowia na ławeczce/ maszynie z talerzem w rękach 4x8-10 - Wiosłowanie sztangielką 4x8-10 -Przysiady ze sztangą na barkach 4x8-10 -wspięcia na palce siedząc (maszyna) 4x10-12 -unoszenie sztangielek w opadzie - barki akton tylni 3x10-12 -uginanie przedramion ze sztangielko w oparciu o kolano- biceps 3x10-12 -wyciskanie francuskie [...]
[...] nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi BRZUCH 1.Spinanie tułowia na maszynie 2.unoszenie nóg w zwisie na drążku DZIEŃ 3 klatka+brzuch KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]
[...] sztangina ławce poziomej 4x10 40,70,75;80 5. Barki: Żołnierskie 3x10 na maszynie plus 3x20 wyciskanie hammer mniejszy ciężar paliło jak cholera plus odwodzenie w tył maszyna 3x10 6. Triceps: Dipy 3x10 własny ciężar 7. Brzuch: Deska 3 x max Po treningu banan jabłko białeczko i wołowinka z ziemniaczkami [...]
[...] Wsparcie na palcach siedząc na maszynie 3x20 35,45,45 3. Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w bocznym chwycie w siadzie podchwytem na atlasie 3x10 dołożyłem 3 x 10 maszyna przyciąganie w poziomie na najszerszy 4. Klatka: Spięcia na bramie 2 x 10 atlas stojąc do tego atlas wypychanie na na spięcia górnej części klatki 3x10 5. Francuz: [...]
[...] teraz bede musial sie przygotowywac do matury wiec bede mial ograniczony czas. Chodze na silownie szkolna, wiec nie ma tam za wiele sprzetu - lawka pionowa, skos, wioslarz, maszyna z linkami na ktorej mozna cwiczyc rozne partie gorne, atlas, sztangi i hantle, lawki do brzuszkow, maszyna do uginania nog w lezeniu (to chyba wszystko) 5. Mam chory [...]
[...] do szpagatu 5. Wznos łokci w siadzie (barki boczne) 10p 3x10p 7p 6. Rozpiętki odwrotne 4x10p Stosowałem progresję obciążenia lecz nie wszystko zapamiętałem. Zresztą każda maszyna jest inna i obciążenia w zasadzie niewiele mówią. Robię tak aby nie było lekko. Mięśnie ud adaptowały się do ćwiczeń i jest postęp w obciążeniu. Po południu [...]
[...] francuskie lezac , triceps hantla za glowa piatek nogi przysiad ze sztanga na plecach , nogi wykrok ze sztanga na plecach szklony ze sztanga na plecach , martwy ciag sobota armwrestling maszyna,biceps lokiec na kolanie z kata 90 do klatki,przedramnie hantla ,palce ,cwiczenie z guma do tego 4 razy brzuch w tygodniu ale to odzielne cwiczenia
Czołem, nie jestem ekspertem ale sam miałem podobny problem przez ostatni rok i powiem Ci co u Mnie podziałało.studia,mało wolnego czasu i snu a pomimo to wzrosła mi siła i dorzuciłem 4 kg. po pierwsze:74 kg przy 183cm wrostu to mizernie,dorzuc do tego fakt że praktycznie dopiero zaczynasz i jesteś w "przedszkolu" jesli chodzi o siłke a [...]
[...] , francuskie lezac , triceps hantla za glowa piatek nogi przysiad ze sztanga na plecach , nogi wykrok ze sztanga na plecach szklony ze sztanga na plecach , martwy ciag sobota armwrestling maszyna,biceps lokiec na kolanie z kata 90 do klatki,przedramnie hantla ,palce ,cwiczenie z guma do tego 4 razy brzuch w tygodniu ale to odzielne cwiczenia
[...] 3x nawet op 50powt DZIEŃ PRZERWY III dzień Mięśnie naramienne (barki) 1. Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej- maszyna Smitha lub normalnie ? 3x12x10x8 3. Stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3x12-12-12 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10x10-8 Mięśnie trójgłowe [...]